Dark's diary
Sport day 197
Workout day 160
Chest and triceps
Extra shoulder
Bench press: 30kg 12rm 45kg 4set 6rm 50kg 2set 6rm 30kg 12rm
Dumbbell press: 35kg 6set 6rm 30kg 12rm
Incline dumbbell press : 30kg 6set 6rm 25kg 12rm
Fly pec : 15kg 5set 12rm
Incline fly pec : 15kg 5set 12rm
Triceps push down : 84p(37.5kg) 6set 6rm 77p(35kg) 1set 12rm (發現這個應該磅重 orz 重量比別的輕很多) 應該只有35kg
Triceps press: 55kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Seated dumbbell extension: 10kg 5set 12rm
Shoulder
Side Lateral raise : 10kg 5set 12rm 手腕不要動 動手肘就好！
Upright rows: 25kg 6set 6rm
Cable one-arm lateral:15kg 5set 12rm
Total volume : 14490kg
Timing: 110mins
Dark's diary
Sport day 198
Workout day 161
Back and biceps
W bar row : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 找動作正確度 不要求重
Deadlift. : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 抓動作正確度 不要求重
Dumbbell row : 50kg 6set 6rm 50kg 1set 12rm
Row low : 90kg 6set 6rm 65kg 1set 12rm 胸要貼住
Row high : 60kg 6set 6rm 50kg 1set 12rm 胸要貼住 感受度上升
Back pull down : 55kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Biceps curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！
Hammer curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！ 感受度上升
Reverse biceps curl: 5kg 10set 6rm
Total volume :21420kg
Timing: 120mins
Dark's diary
Sport day 199
Workout day 162
Dark's diary
Sport day 194
Workout day 159
Today is leg day!!!
Squat : 60kg 12rm 100kg 6rm *5 110kg 6rm 70kg 12rm 注意大重量時右腳有時可能會縮一下 還有110kg蹲的不夠低 沒有練到完全部位 要注意
Walk Lunge: 35kg 10set 12rm
Hip abduction : 140kg 5set
Hip adduction : 140kg 5set
Leg extension : 110kg 6set 6rm 75kg 1set 12rm
Leg curl : 60kg 6set 6rm 40kg 1set 12rm
Linear leg press : 300kg 5set 15rm (以數學來算應該是直角三角形1比根號3比2 XD) 動作要正確比較重要
Calf extension : 130kg 5set
Calf raise : 30kg 5set
Total volume :65832kg
Timing: 120mins
Dark's diary
Sport day 200
Workout day 162
tabata * 7
Dark's diary
Sport day 201
Workout day 163
Chest and triceps
Extra shoulder
Bench press: 30kg 12rm 45kg 3set 6rm 50kg 3set 6rm 30kg 12rm
Dumbbell press: 35kg 6set 6rm 30kg 12rm
Incline dumbbell press : 30kg 6set 6rm 25kg 12rm
Fly pec : 15kg 5set 12rm
Incline fly pec : 15kg 5set 12rm
Triceps push down : 84p(37.5kg) 6set 6rm 77p(35kg) 1set 12rm (發現這個應該磅重 orz 重量比別的輕很多) 應該只有35kg
Triceps press: 55kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Seated dumbbell extension: 10kg 5set 12rm
Shoulder
Side Lateral raise : 10kg 5set 12rm 手腕不要動 動手肘就好！
Upright rows: 25kg 6set 6rm
Cable one-arm lateral:15kg 5set 12rm
Total volume : 14520kg
Timing: 130mins
Dark's diary
Sport day 202
Workout day 164
Back and biceps
W bar row : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 找動作正確度 不要求重
Deadlift. : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 抓動作正確度 不要求重
Dumbbell row : 50kg 6set 6rm 50kg 1set 12rm
Row low : 90kg 6set 6rm 65kg 1set 12rm 胸要貼住
Row high : 60kg 6set 6rm 50kg 1set 12rm 胸要貼住 感受度上升
Back pull down : 55kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Biceps curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！
Hammer curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！ 感受度上升
Reverse biceps curl: 5kg 10set 6rm
Total volume :21420kg
Timing: 120mins
Dark's diary
Sport day 203
Workout day 165
Today is leg day!!!
Squat : 60kg 12rm 100kg 6rm *5 110kg 6rm 70kg 12rm 注意大重量時右腳有時可能會縮一下 還有110kg蹲的不夠低 沒有練到完全部位 要注意
Walk Lunge: 35kg 10set 12rm
Hip abduction : 140kg 5set
Hip adduction : 140kg 5set
Leg extension : 110kg 6set 6rm 75kg 1set 12rm
Leg curl : 60kg 6set 6rm 40kg 1set 12rm
Linear leg press : 300kg 5set 15rm (以數學來算應該是直角三角形1比根號3比2 XD) 動作要正確比較重要
Calf extension : 130kg 5set
Calf raise : 30kg 5set
Total volume :65832kg
Timing: 140mins
Dark's diary
Sport day 204
Workout day 166
Chest and triceps
Extra shoulder
Bench press: 30kg 12rm 45kg 2set 6rm 50kg 4set 6rm 30kg 12rm
Dumbbell press: 35kg 6set 6rm 30kg 12rm
Incline dumbbell press : 30kg 6set 6rm 25kg 12rm
Fly pec : 15kg 5set 12rm
Incline fly pec : 15kg 5set 12rm
Triceps push down : 84p(37.5kg) 6set 6rm 77p(35kg) 1set 12rm (發現這個應該磅重 orz 重量比別的輕很多) 應該只有35kg
Triceps press: 55kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Seated dumbbell extension: 10kg 5set 12rm
Shoulder
Side Lateral raise : 10kg 5set 12rm 手腕不要動 動手肘就好！
Upright rows: 25kg 6set 6rm
Cable one-arm lateral:15kg 5set 12rm
Dumbbell shoulder press:10kg 5set 12rm
Total volume : 15150kg
Timing: 130mins
Dark's diary
Sport day 205
Workout day 167
Back and biceps
W bar row : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 找動作正確度 不要求重
Deadlift. : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 抓動作正確度 不要求重
Dumbbell row : 50kg 6set 6rm 50kg 1set 12rm
Row low : 70kg 5set 12rm 胸要貼住 (太多人改做這重量)
Row high : 60kg 6set 6rm 50kg 1set 12rm 胸要貼住 感受度上升
Back pull down : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm ★ 降重求最後的姿勢正確！
Biceps curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！
Hammer curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！ 感受度上升
Reverse biceps curl: 10kg 10set 6rm 今天拼了 做單邊5kg
Total volume :22200kg
Timing: 130mins
Dark's diary
Sport day 206
Workout day 168
Today is leg day!!!
Squat : 60kg 12rm 100kg 6rm *5 110kg 6rm 70kg 12rm 注意大重量時右腳有時可能會縮一下 還有110kg蹲的不夠低 沒有練到完全部位 要注意
Walk Lunge: 35kg 10set 12rm
Hip abduction : 140kg 5set
Hip adduction : 140kg 5set
Leg extension : 110kg 6set 6rm 75kg 1set 12rm
Leg curl : 60kg 6set 6rm 40kg 1set 12rm
Linear leg press : 300kg 5set 15rm (以數學來算應該是直角三角形1比根號3比2 XD) 動作要正確比較重要
Calf extension : 130kg 5set
Calf raise : 30kg 5set
Total volume :65832kg
Timing: 140mins
今天自費量inbody
這個月其實一直都在亂吃
泡麵吃了快十次，麥當勞炸物也吃了十幾次...吃到飽也去狂吃
但是但是 肌肉多0.1KG 體脂降0.7KG
可以斷定的是我蛋白質這個月真的比較懶
大多時間都沒有吃到自身體重的2倍 這是可以確定的。
一樣增肌減脂路線不變。
只差一個月多一點，還是沒問題的！
體脂%新低！ 13.5%！
Dark's diary
Sport day 207
Workout day 169
Chest and triceps
Extra shoulder
Bench press: 30kg 12rm 45kg 2set 6rm 50kg 4set 6rm 30kg 12rm
Dumbbell press: 35kg 6set 6rm 30kg 12rm
Incline dumbbell press : 30kg 6set 6rm 25kg 12rm
Fly pec : 15kg 5set 12rm
Incline fly pec : 15kg 5set 12rm
Triceps push down : 77p(35kg) 6set 6rm 70p(32.5kg) 1set 12rm (發現這個應該磅重 orz 重量比別的輕很多) 應該只有35kg
Triceps press: 55kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Seated dumbbell extension: 10kg 5set 12rm
Shoulder
Side Lateral raise : 10kg 5set 12rm 手腕不要動 動手肘就好！
Upright rows: 25kg 6set 6rm
Cable one-arm lateral:15kg 5set 12rm
Dumbbell shoulder press:10kg 5set 12rm
Total volume : 15030kg
Timing: 130mins
Dark's diary
Sport day 208
Workout day 170
Back and biceps
W bar row : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 找動作正確度 不要求重
Deadlift. : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 抓動作正確度 不要求重
Dumbbell row : 50kg 6set 6rm 50kg 1set 12rm
Row low : 70kg 5set 12rm 胸要貼住 (太多人改做這重量)
Row high : 60kg 6set 6rm 50kg 1set 12rm 胸要貼住 感受度上升
Back pull down : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm ★ 降重求最後的姿勢正確！
Biceps curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！
Hammer curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！ 感受度上升
Reverse biceps curl: 10kg 10set 6rm 今天拼了 做單邊5kg
Total volume :22200kg
Timing: 130mins
Dark's diary
Sport day 209
Workout day 170
Basketball 2hr
Dark's diary
Sport day 210
Workout day 170
Tabata *7
Dark's diary
Sport day 211
Workout day 171
Today is leg day!!!
Squat : 60kg 12rm 100kg 6rm *5 110kg 6rm 70kg 12rm 注意大重量時右腳有時可能會縮一下 還有110kg蹲的不夠低 沒有練到完全部位 要注意
Walk Lunge: 35kg 10set 12rm
Hip abduction : 140kg 5set
Hip adduction : 140kg 5set
Leg extension : 110kg 6set 6rm 75kg 1set 12rm
Leg curl : 60kg 6set 6rm 40kg 1set 12rm
Linear leg press : 300kg 5set 15rm (以數學來算應該是直角三角形1比根號3比2 XD) 動作要正確比較重要
Calf extension : 130kg 5set
Calf raise : 30kg 5set
Total volume :65832kg
Timing: 140mins
Dark's diary
Sport day 212
Workout day 172
Chest and triceps
Extra shoulder
Bench press: 30kg 12rm 50kg 6set 6rm 30kg 12rm
Dumbbell press: 35kg 6set 6rm 30kg 12rm
Incline dumbbell press : 30kg 6set 6rm 25kg 12rm
Fly pec : 15kg 5set 12rm
Incline fly pec : 15kg 5set 12rm
Triceps push down : 77p(35kg) 6set 6rm 70p(32.5kg) 1set 12rm (發現這個應該磅重 orz 重量比別的輕很多) 應該只有35kg
Triceps press: 55kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Seated dumbbell extension: 10kg 5set 12rm
Shoulder
Side Lateral raise : 10kg 5set 12rm 手腕不要動 動手肘就好！
Upright rows: 25kg 6set 6rm
Cable one-arm lateral:15kg 5set 12rm
Dumbbell shoulder press:10kg 5set 12rm
Total volume : 15090kg
Timing: 130mins
Dark's diary
Sport day 213
Workout day 173
Back and biceps
W bar row : 60kg 1set 12rm 75kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 找動作正確度 不要求重
Deadlift. : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 抓動作正確度 不要求重
Dumbbell row : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Row low : 90kg 6set 6rm 65kg 1set 12rm 胸要貼住
Row high : 60kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm 胸要貼住 感受度上升
Back pull down : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm ★ 降重求最後的姿勢正確！
Biceps curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！
Hammer curl : 15kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！ 感受度上升
Reverse biceps curl: 10kg 10set 6rm
Total volume :21800kg 14420+5280+2100
Timing: 130mins
Dark's diary
Sport day 214
Workout day 173
tabata*7
Dark's diary
Sport day 215
Workout day 173
tabata*7
Dark's diary
Sport day 216
Workout day 173
tabata*7
Dark's diary
Sport day 213
Workout day 173
tabata*7
Dark's diary
Sport day 214
Workout day 173
碩士服踏青~~XD
Dark's diary
Sport day 215 6/14
Workout day 174
Today is leg day!!!
Squat : 60kg 12rm 100kg 6rm *5 110kg 6rm 70kg 12rm 注意大重量時右腳有時可能會縮一下 還有110kg蹲的不夠低 沒有練到完全部位 要注意
Walk Lunge: 35kg 10set 12rm
Hip abduction : 140kg 5set
Hip adduction : 140kg 5set
Leg extension : 110kg 6set 6rm 75kg 1set 12rm
Leg curl : 60kg 6set 6rm 40kg 1set 12rm
Linear leg press : 300kg 5set 15rm (以數學來算應該是直角三角形1比根號3比2 XD) 動作要正確比較重要
Calf extension : 130kg 5set
Calf raise : 30kg 5set
Total volume :65832kg
Timing: 140mins
Dark's diary
Sport day 216 6/15
Workout day 175
Chest and triceps
Extra shoulder
Bench press: 30kg 12rm 50kg 6set 6rm 30kg 12rm
Dumbbell press: 35kg 6set 6rm 30kg 12rm
Incline dumbbell press : 30kg 6set 6rm 25kg 12rm
Fly pec : 15kg 5set 12rm
Incline fly pec : 15kg 5set 12rm
Triceps push down : 70p(32.5kg) 6set 6rm 63p(30kg) 1set 12rm (發現這個應該磅重 orz 重量比別的輕很多) 應該只有35kg
Triceps press: 55kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Seated dumbbell extension: 10kg 5set 12rm
Shoulder
Side Lateral raise : 10kg 5set 12rm 手腕不要動 動手肘就好！
Upright rows: 25kg 6set 6rm
Cable one-arm lateral(平拉):15kg 5set 12rm
Dumbbell shoulder press:10kg 5set 12rm
face pull 15kg 5set 12rm
shoulder press: 10kg 5set 12rm
Cable one-arm lateral 下往上拉:10kg 5set 12rm
Total volume : 17070kg
Timing: 180mins
Dark's diary
Sport day 217 6/16
Workout day 176
Back and biceps
W bar row : 60kg 1set 12rm 75kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 找動作正確度 不要求重
Deadlift. : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 抓動作正確度 不要求重
Dumbbell row : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Row low : 90kg 6set 6rm 65kg 1set 12rm 胸要貼住
Row high : 60kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm 胸要貼住 感受度上升
Back pull down : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm ★ 降重求最後的姿勢正確！
Biceps curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！
Hammer curl : 15kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！ 感受度上升
Reverse biceps curl: 10kg 10set 6rm
Total volume :21800kg 14420+5280+2100
Timing: 150mins
Dark's diary
Sport day 218 6/17
Workout day 177
Today is leg day!!!
Squat : 60kg 12rm 100kg 6rm *5 110kg 6rm 70kg 12rm 注意大重量時右腳有時可能會縮一下 還有110kg蹲的不夠低 沒有練到完全部位 要注意
Walk Lunge: 35kg 10set 12rm
Hip abduction : 140kg 5set
Hip adduction : 140kg 5set
Leg extension : 110kg 6set 6rm 75kg 1set 12rm
Leg curl : 60kg 6set 6rm 40kg 1set 12rm
Linear leg press : 300kg 5set 15rm (以數學來算應該是直角三角形1比根號3比2 XD) 動作要正確比較重要
Calf extension : 130kg 5set
Calf raise : 30kg 5set
Total volume :65832kg
Timing: 170mins
Dark's diary
Sport day 219 6/18
Workout day 178
Chest and triceps
Extra shoulder
Bench press: 30kg 12rm 50kg 6set 6rm 30kg 12rm
Dumbbell press: 35kg 6set 6rm 30kg 12rm
Incline dumbbell press : 30kg 6set 6rm 25kg 12rm
Fly pec : 15kg 5set 12rm
Incline fly pec : 15kg 5set 12rm
Triceps push down : 70p(32.5kg) 6set 6rm 63p(30kg) 1set 12rm (發現這個應該磅重 orz 重量比別的輕很多) 應該只有35kg
Triceps press: 55kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Seated dumbbell extension: 10kg 5set 12rm
Shoulder
Side Lateral raise : 10kg 5set 12rm 手腕不要動 動手肘就好！
Upright rows: 25kg 6set 6rm
Cable one-arm lateral(平拉):15kg 5set 12rm
Dumbbell shoulder press:10kg 5set 12rm
face pull 15kg 5set 12rm
shoulder press: 10kg 5set 12rm
Cable one-arm lateral 下往上拉:10kg 5set 12rm
Total volume : 17070kg
Timing: 170mins
Dark's diary
Sport day 220 6/19
Workout day 179
Back and biceps
W bar row : 60kg 1set 12rm 75kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 找動作正確度 不要求重
Deadlift. : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 抓動作正確度 不要求重
Dumbbell row : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Row low : 90kg 6set 6rm 65kg 1set 12rm 胸要貼住
Row high : 60kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm 胸要貼住 感受度上升
Back pull down : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm ★ 降重求最後的姿勢正確！
Biceps curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！
Hammer curl : 15kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！ 感受度上升
Reverse biceps curl: 10kg 10set 6rm
Total volume :21800kg 14420+5280+2100
Timing: 150mins
Dark's diary
Sport day 221 6/20
Workout day 180
Today is leg day!!!
Squat : 70kg 12rm 100kg 6rm *5 110kg 6rm 70kg 12rm 注意大重量時右腳有時可能會縮一下 還有110kg蹲的不夠低 沒有練到完全部位 要注意
Walk Lunge: 35kg 10set 12rm
Hip abduction : 140kg 5set
Hip adduction : 140kg 5set
Leg extension : 110kg 6set 6rm 75kg 1set 12rm
Leg curl : 60kg 6set 6rm 40kg 1set 12rm
Linear leg press : 300kg 5set 15rm (以數學來算應該是直角三角形1比根號3比2 XD) 動作要正確比較重要
Calf extension : 130kg 5set
Calf raise : 30kg 5set
Total volume :65952kg /2 再多一點
Timing: 170mins
Deload兩週 所有訓練量減半
60下的變30下
36下加輕的12下→18下加輕的12下
而多關節的三大運動 臥推、硬舉、深蹲 均不減量！
Dark's diary
Sport day 222 6/21
Workout day 181
Chest and triceps
Extra shoulder
Bench press: 30kg 12rm 50kg 6set 6rm 30kg 12rm
Dumbbell press: 35kg 6set 6rm 30kg 12rm
Incline dumbbell press : 30kg 6set 6rm 25kg 12rm
Fly pec : 15kg 5set 12rm
Incline fly pec : 15kg 5set 12rm
Triceps push down : 70p(32.5kg) 6set 6rm 63p(30kg) 1set 12rm (發現這個應該磅重 orz 重量比別的輕很多) 應該只有35kg
Triceps press: 55kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Seated dumbbell extension: 10kg 5set 12rm
Shoulder
Side Lateral raise : 10kg 5set 12rm 手腕不要動 動手肘就好！
Upright rows: 25kg 6set 6rm
Cable one-arm lateral(平拉):15kg 5set 12rm
Dumbbell shoulder press:10kg 5set 12rm
face pull 15kg 5set 12rm
shoulder press: 10kg 5set 12rm
Cable one-arm lateral 下往上拉:10kg 5set 12rm
Total volume : 17070kg /2 再多一點
Timing: 170mins
Deload兩週 所有訓練量減半
60下的變30下
36下加輕的12下→18下加輕的12下
而多關節的三大運動 臥推、硬舉、深蹲 均不減量！
Dark's diary
Sport day 223 6/22
Workout day 181
tabata*7
Dark's diary
Sport day 224 6/23
Workout day 182
Back and biceps
W bar row : 60kg 1set 12rm 75kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 找動作正確度 不要求重
Deadlift. : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 抓動作正確度 不要求重
Dumbbell row : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Row low : 90kg 6set 6rm 65kg 1set 12rm 胸要貼住
Row high : 60kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm 胸要貼住 感受度上升
Back pull down : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm ★ 降重求最後的姿勢正確！
Biceps curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！
Hammer curl : 15kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！ 感受度上升
Reverse biceps curl: 10kg 10set 6rm
Total volume :21800kg 14420+5280+2100 /2 再多一點
Timing: 150mins
Deload兩週 所有訓練量減半
60下的變30下
36下加輕的12下→18下加輕的12下
而多關節的三大運動 臥推、硬舉、深蹲 均不減量！
Dark's diary
Sport day 225 6/24
Workout day 183
Today is leg day!!!
Squat : 70kg 12rm 100kg 6rm *5 110kg 6rm 70kg 12rm 注意大重量時右腳有時可能會縮一下 還有110kg蹲的不夠低 沒有練到完全部位 要注意
Walk Lunge: 35kg 10set 12rm
Hip abduction : 140kg 5set
Hip adduction : 140kg 5set
Leg extension : 110kg 6set 6rm 75kg 1set 12rm
Leg curl : 60kg 6set 6rm 40kg 1set 12rm
Linear leg press : 300kg 5set 15rm (以數學來算應該是直角三角形1比根號3比2 XD) 動作要正確比較重要
Calf extension : 130kg 5set
Calf raise : 30kg 5set
Total volume :65952kg /2 再多一點
Timing: 170mins
Deload兩週 所有訓練量減半
60下的變30下
36下加輕的12下→18下加輕的12下
而多關節的三大運動 臥推、硬舉、深蹲 均不減量！
Dark's diary
Sport day 226 6/25
Workout day 184
Chest and triceps
Extra shoulder
Bench press: 30kg 12rm 50kg 6set 6rm 30kg 12rm
Dumbbell press: 35kg 6set 6rm 30kg 12rm
Incline dumbbell press : 30kg 6set 6rm 25kg 12rm
Fly pec : 15kg 5set 12rm
Incline fly pec : 15kg 5set 12rm
Triceps push down : 70p(32.5kg) 6set 6rm 63p(30kg) 1set 12rm (發現這個應該磅重 orz 重量比別的輕很多) 應該只有35kg
Triceps press: 55kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Seated dumbbell extension: 10kg 5set 12rm
Shoulder
Side Lateral raise : 10kg 5set 12rm 手腕不要動 動手肘就好！
Upright rows: 25kg 6set 6rm
Cable one-arm lateral(平拉):15kg 5set 12rm
Dumbbell shoulder press:10kg 5set 12rm
face pull 15kg 5set 12rm
shoulder press: 10kg 5set 12rm
Cable one-arm lateral 下往上拉:10kg 5set 12rm
Total volume : 17070kg /2 再多一點
Timing: 170mins
Deload兩週 所有訓練量減半
60下的變30下
36下加輕的12下→18下加輕的12下
而多關節的三大運動 臥推、硬舉、深蹲 均不減量！
Dark's diary
Sport day 227 6/26
Workout day 185
Back and biceps
W bar row : 60kg 1set 12rm 75kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 找動作正確度 不要求重
Deadlift. : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 抓動作正確度 不要求重
Dumbbell row : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Row low : 90kg 6set 6rm 65kg 1set 12rm 胸要貼住
Row high : 60kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm 胸要貼住 感受度上升
Back pull down : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm ★ 降重求最後的姿勢正確！
Biceps curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！
Hammer curl : 15kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！ 感受度上升
Reverse biceps curl: 10kg 10set 6rm
Total volume :21800kg 14420+5280+2100 /2 再多一點
Timing: 150mins
Deload兩週 所有訓練量減半
60下的變30下
36下加輕的12下→18下加輕的12下
而多關節的三大運動 臥推、硬舉、深蹲 均不減量！
Dark's diary
Sport day 228 6/27
Workout day 186
Today is leg day!!!
Squat : 70kg 12rm 100kg 6rm *5 110kg 6rm 70kg 12rm 注意大重量時右腳有時可能會縮一下 還有110kg蹲的不夠低 沒有練到完全部位 要注意
Walk Lunge: 35kg 10set 12rm
Hip abduction : 140kg 5set
Hip adduction : 140kg 5set
Leg extension : 110kg 6set 6rm 75kg 1set 12rm
Leg curl : 60kg 6set 6rm 40kg 1set 12rm
Linear leg press : 300kg 5set 15rm (以數學來算應該是直角三角形1比根號3比2 XD) 動作要正確比較重要
Calf extension : 130kg 5set
Calf raise : 30kg 5set
Total volume :65952kg /2 再多一點
Timing: 170mins
Deload兩週 所有訓練量減半
60下的變30下
36下加輕的12下→18下加輕的12下
而多關節的三大運動 臥推、硬舉、深蹲 均不減量！
Dark's diary
Sport day 229 6/28
Workout day 187
Chest and triceps
Extra shoulder
Bench press: 30kg 12rm 50kg 6set 6rm 30kg 12rm
Dumbbell press: 35kg 6set 6rm 30kg 12rm
Incline dumbbell press : 30kg 6set 6rm 25kg 12rm
Fly pec : 15kg 5set 12rm
Incline fly pec : 15kg 5set 12rm
Triceps push down : 70p(32.5kg) 6set 6rm 63p(30kg) 1set 12rm (發現這個應該磅重 orz 重量比別的輕很多) 應該只有35kg
Triceps press: 55kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Seated dumbbell extension: 10kg 5set 12rm
Shoulder
Side Lateral raise : 10kg 5set 12rm 手腕不要動 動手肘就好！
Upright rows: 25kg 6set 6rm
Cable one-arm lateral(平拉):15kg 5set 12rm
Dumbbell shoulder press:10kg 5set 12rm
face pull 15kg 5set 12rm
shoulder press: 10kg 5set 12rm
Cable one-arm lateral 下往上拉:10kg 5set 12rm
Total volume : 17070kg /2 再多一點
Timing: 170mins
Deload兩週 所有訓練量減半
60下的變30下
36下加輕的12下→18下加輕的12下
而多關節的三大運動 臥推、硬舉、深蹲 均不減量！
Dark's diary
Sport day 230 6/29
Workout day 188
Back and biceps
W bar row : 60kg 1set 12rm 75kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 找動作正確度 不要求重
Deadlift. : 60kg 1set 12rm 70kg 6set 6rm 60kg 1set 12rm 抓動作正確度 不要求重
Dumbbell row : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm
Row low : 90kg 6set 6rm 65kg 1set 12rm 胸要貼住
Row high : 60kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm 胸要貼住 感受度上升
Back pull down : 50kg 6set 6rm 45kg 1set 12rm ★ 降重求最後的姿勢正確！
Biceps curl : 10kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！
Hammer curl : 15kg 10set 6rm 確定有孤立跟純二頭出力！ 感受度上升
Reverse biceps curl: 10kg 10set 6rm
Total volume :21800kg 14420+5280+2100 /2 再多一點
Timing: 150mins
Deload兩週 所有訓練量減半
60下的變30下
36下加輕的12下→18下加輕的12下
而多關節的三大運動 臥推、硬舉、深蹲 均不減量！
Dark's diary
Sport day 231 6/30
Workout day 189
Today is leg day!!!
Squat : 70kg 12rm 100kg 6rm *5 110kg 6rm 70kg 12rm 注意大重量時右腳有時可能會縮一下 還有110kg蹲的不夠低 沒有練到完全部位 要注意
Walk Lunge: 35kg 10set 12rm
Hip abduction : 140kg 5set
Hip adduction : 140kg 5set
Leg extension : 110kg 6set 6rm 75kg 1set 12rm
Leg curl : 60kg 6set 6rm 40kg 1set 12rm
Linear leg press : 300kg 5set 15rm (以數學來算應該是直角三角形1比根號3比2 XD) 動作要正確比較重要
Calf extension : 130kg 5set
Calf raise : 30kg 5set
Total volume :65952kg /2 再多一點
Timing: 170mins
Deload兩週 所有訓練量減半
60下的變30下
36下加輕的12下→18下加輕的12下
而多關節的三大運動 臥推、硬舉、深蹲 均不減量！
Dark's diary
Sport day 232 7/1
Workout day 189
夜遊
Dark's diary
Sport day 233 7/2
Workout day 189
出遊
Dark's diary
Sport day 234 7/3
Workout day 189
踏青
留言列表
