之前是跑法是 三個一循環 →胸肩三頭、背二頭、腿
那時間可能做完 胸的那天是超過2小時
背跟腿接近2小時
目前是想要把時間壓縮在1.5小時上下
目的是為了減少皮質醇分泌 (除非你要進食補充能量)
再來是為了提升健身的效率(因為人是不同的，必須自已測試最適合自已的練法)
(之前看了很多文章，發現練太久，練太多組，雖然volume很高，但不見得對於增肌有一個很好的幫助
也就是倒u曲線，練太多反而沒有比較好)
也看了很多YOUTUBER或是BODYBUILDING裡面的PROGRAM 其實一個訓練的動作大多落在4-7個動作
目前是把小肌群 三頭與二頭的組數砍半 5set剩3set 4set剩2set (多關節本來就會練到三頭跟二頭，減少來測試差別)
並減少一些動作 已配合目前文章說的胸20-25set一週 但因為練一年了 應該落在30set上下沒問題
然後多關節的動作一樣保留不變動
單關節的動作可能就砍半或是減一組
預計新的菜單的跑法是4週+1週deload →再換到新的週期 (目前是想使用 5*5 8*5 12*5 取消以前的6*6 9*5 12*5)
訓練組數愈多，你的疲勞是線性增加，而效益卻是非線性(慢慢平滑)，文章建議是落在4-6set
我應該要把更多的心力放在每個動作的完成度，而不是為了下數與組數而做。大腦必需要focus
至於核心，就是只要練深蹲跟硬舉就好，之前沒有有氧也是練的出腹肌。
但其實我常常沒有把核心的氣吸好就做深蹲硬舉，這個倒是要注意。
Chest and triceps
Extra shoulder
Bench press: 暫時不做 為了加強雙手強弱邊的平衡
Dumbbell bench press: 會做 變四組
Incline dumbbell press : (要定期換角度) →可以先做這個 一樣五組
Fly pec and Incline fly pec(有時啞鈴有時cable) : 換成上中下 各2組15reps (本來是上中下各4組) 12→6set
Triceps push down : 42pounds*15rm*4 →換成3set 12reps
Triceps press (dips): 55kg*6rm*6 45kg*12rm 為了練下胸 →換成3set 12rm
Seated dumbbell extension: 暫時不做
胸(不算三頭)從本來的32set→22set
Shoulder(由於肩膀很晚才開始練，我覺得是我的弱項，所以會做多一點)
Side Lateral raise : 7.5kg*12rm*5 →換成3set~5set
back Lateral raise : 5kg*12rm*5 → 換成3set
Upright rows: 不做(肩夾的可能性)或少做
Cable one-arm lateral(平拉):不做
Dumbbell shoulder press: 15kg*10rm*6 ond hands →這個維持在5set (有時可做overhead press OHP)
face pull 56pounds*15rm*4 →換成3set12reps
Cable one-arm lateral 下往上拉:不做
可能還會做前平舉 3set
Total volume :
肩從本來的25set→19-17set
1. 向下拉的動作增加背部的闊度
2. 向後拉的動作增加背部的厚度
Back and biceps
Deadlift. : 80kg*12rm 100kg*6rm*3 90kg*6rm*3 80kg*12rm →6sets(1組熱身)
W bar row : 60kg*6rm*6 50kg*12rm →5sets
Dumbbell row : 25kg*6rm*6 20kg*12rm ond hands 抬起 外旋 內夾 拉 5sets
T bar row: ★(新動作) 5sets
Row low : 45kg*6rm*6 40kg*12rm one hands →不做
Row high : 30kg*6rm*6 25kg*12rm one hands →不做
Back pull down : 50kg*6rm*6 40kg*12rm →弱項 一樣5sets
Pull up :★(新動作) 3set 拉到沒力(強化弱項)
Biceps curl : 7.5kg*10rm*6 →3set
Hammer curl : 10kg*10rm*6 →3set
Reverse biceps curl: 不做
背(不算二頭)從本來的30sets→28sets
動作其實可以定期輪著做 也是為了適應性
Total volume :
Squat : 80kg*12rm 120kg*6rm*6 90kg*15rm 試著再蹲低一點 屁股雖然有低於膝蓋但不夠 →6sets(1組熱身
Walk Lunge:20kg*6rm*6 17.5kg*12rm one hands →5-6set(10-12REPS)
Hip abduction : 152.5kg*15rm*4 →2sets
Hip adduction : 152.5kg*15rm*4 →2sets
Leg extension : 115kg*6rm*6 85kg*12rm →3sets
Leg curl : 65kg*6rm*6 45kg*12rm →3sets
Linear leg press : 430kg*6rm*6 400kg*12rm (以數學來算應該是直角三角形1比根號3比2 XD) 動作要正確比較重要 →5sets
Calf extension : 不做
Calf raise : 不做
Total volume :
腿從33sets→25sets
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